Nā PALO koi no nā mea hou
E hōʻoia i ka hoʻopuka hou i ka hōʻaia hou
Pono e lawelaweʻia ka CCT PAST ma ka papa i hoʻonohonohoʻia ma lalo nei a pau i loko oʻekolu manawa. Inā hikiʻole i ka mea koho ke hālāwai i kekahi o nā palena liʻiliʻi, ua nele lākou i ka hoʻokolokoloʻana a ua pau ka hōʻoia i kēlā manawa.
500-Meter Surim Swim. ʻO ka manawaʻoiʻo 15:00 mau minuke. Hanaʻia kēiaʻauʻau ma ka hoʻohanaʻana i kekahi hahau. ʻO ka palena palena lōʻihi heʻumikumamālima mau minuke. Pono kēiaʻauʻau e hoʻomau (ʻaʻole ka hopena). Inā kū ka mea kau i kekahi manawa i ka manawaʻauʻau, e hoʻopauʻia ka ho'āʻoʻana a noʻonoʻoʻia he kīʻole o ke au i hala. ʻO nā meaʻai a me nā maka māmā wale nō nā mea i hāʻawiʻia. Ma hope o ka hoʻoholoʻana i kaʻauʻau, eʻae i ka hoʻomaha iki 10 mau ma mua o ka hopena aʻe. Pono pono ka haumāna e kau i mua o ke kani i kēia wā.
ʻO Kū-ups. ʻElua mau welike i hoʻokahi minute i makemakeʻia. ʻO nā pākē-helu lua-heluʻo Chin-ups. Ke kuhi nei kahi hoʻonohonoho ma kahi pā, e ku ana nā alo i mua o ka moho, me ka pāʻole i nā pae.
Hoʻonui ka lima i ka whānui o ka'ūhā. E helu i kahi, e huki i ke kino a hiki i ka welu o kaʻalima i luna o ka pā. E helu iʻelua, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hoʻokuʻuʻia nā lelo i ka lolo, akā,ʻaʻole pono e kuliʻia a hoʻohanaʻia paha e kōkua i ka neʻeʻana o ke kiʻekiʻe. Inā hāʻule, a hoʻokuʻu paha ka mea hāpai i ka pā, ua pau ka hoʻolālā.
E hoʻolālā nā mākaʻi i ka hōʻemi paʻakikī a iʻole ka hopena o ka manawa. Hoʻomaopopo: i ka hanaʻana i nā hana a pau, pono e hoʻokōʻia nā papa hana pono. Hoʻokaʻawale i keʻano e hiki ai i ke koi houʻana i ka hoʻokumu houʻia i loko o ka lālā hoʻonaʻauao. Hāʻawiʻia kahi manawa hoʻomaha minuteʻelua ma mua o ka hana hou.
Noho. E mālamaʻia he 50 mau noho-i loko o 2 mau minuke. ʻO ka noho ma kahi hoʻolālā heluʻelua. Hoʻi ke kumu hoʻomaka i lalo i ka lepo, hāwele nā manamana ma hope o ke poʻo, lele i lalo i lalo, a kukuli nā kuli i kahi o 90 degree. ʻO nā wāwae wale nō ke mālamaʻia e kekahi mea'ē aʻe i loko o ka hana. E helu i kahi, e kau i luna e kau pololei nā poʻohiwi ma luna o ke pelvis (hips). E helu iʻelua, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. ʻAʻole kahi mana hoʻomaha i loaʻa i kēia hoʻolālā. Inā hoʻomaha ka mea koho, ua hoʻopauʻia ka hana. Inā piʻi ka'ōpū o ke kanaka i ka lepo aʻaʻole i hoʻopaʻaʻia kona mau manamana lima ma hope o kona poʻo i ka manawa e hana houʻia ai,ʻaʻole i heluʻia ka hana houʻana. E hoʻolālā ka haumāna i ka hakiʻole o ka hana a me ka hoʻopau manawa. Hoʻomaopopo: i ka hanaʻana i nā hana a pau, pono e hoʻokōʻia nā papa hana pono. Hoʻokaʻawale i keʻano e hiki ai i ke koi houʻana i ka hoʻokumu houʻia i loko o ka lālā hoʻonaʻauao.
Hāʻawiʻia kahi manawa hoʻomaha minuteʻelua ma mua o ka hana hou.
Push-ups. Ho'āmiʻia he 42 mau pale-up i 2 mau minuke. Hoʻolālāʻia nā pākuʻiʻelua. ʻO ka hoʻonohonoho muaʻana, he lima lima ākea ke kaʻawale me nā lima pololei a pololei ma lalo o ka pahu ma ka honua. Hoʻokomoʻia nā wāwae, a kū pololei nā kua a me nā wāwae. E helu i kekahi, e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu a hiki i ke kuʻiʻana o ka paepae i 90 degree aiʻole ka lalo lalo. E helu iʻelua, hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai i ka mālama ponoʻana a me nā wāwae. ʻO kahi kūlana hoʻomaha i hoʻokoeʻia kahi i hoʻomaka. Inā hoʻokau nā kuli i ka lepo, ua hoʻopauʻia ka hana. ʻAʻole hiki i ka mea noi ke hāpai i kāna kīnaʻi i ka lewa aiʻole e lele i waena o ka honua a iʻole ka helu houʻana. Inā hāpaiʻia ka lima a me ka wāwae mai ko lākou wahi e hoʻomaka ai, ua hoʻopauʻia ka hana.
E hoʻolālā ka haumāna i ka hōʻeha o ka moa a i ka manawa kūpono paha. Hoʻomaopopo: i ka hanaʻana i nā hana a pau, pono e hoʻokōʻia nā papa hana pono. Hoʻokaʻawale i keʻano e hiki ai i ke koi houʻana i ka hoʻokumu houʻia i loko o ka lālā hoʻonaʻauao. Hoʻomaʻaʻia he 10 manawa minuke ma mua o ka hana hou (Note: Pono nā māmā e hoʻohana i kēia manawa e hoʻolālā i mua o ka holoʻana o 1.5 mau mile).
1.5 mile Holo. ʻO ka manawaʻoi aku he 11 mau minuke, 30 kekona (11:30). ʻO nā lole Pt a me nā kāmaʻa maikaʻi e nā mea pono wale nō. Pono kēia holoʻana e hoʻomau (ʻaʻole kūpono). Inā hoʻomaha kekahi moho i kēlā me kēia manawa i ka wā e holo ai, e hoʻopauʻia ka ho'āʻoʻana a noʻonoʻoʻia he kīʻole o ke au i hala. Pono e hoʻokomoʻia kēia ho'āʻo ma kahi ala holoʻana.