Ka Pono Aʻe a me ka ho'āʻoʻana i nā lāʻau
ʻO ka mākaukauʻike kino ma lalo a me ka Test Stamina (PAST) no nā mea lawelawe mua a me nā meahana o ka Air Force e makemake ana e hoʻi hou i loko o ka Māhele Air Force Combat Mana a iʻole nā Field Field Career. Nā hōʻailona hou (ʻo ia hoʻi, nā mea e lawe i ka PAST) ma mua o ka hoʻopauʻana i ka papahana kumuhana a me ke kula kumuhana e lawe i ka Combat Controller Non Prior Prior Service PAST aiʻole ka Pararescue Non-Prior Service PAST . ʻO kaʻikepili i hōʻikeʻia mai ka Air Force Instruction 36-2626,'Apili 11:
Pono e mālama i kēia ho'āʻo ma ka papa i hoʻonohonohoʻia ma lalo nei a ma loko o 3 hola hola. E hoʻopaʻa i nā hua'ōlelo PAST ma ka papa kuhikuhi mua. Inā hikiʻole i ka lālā ke hālāwai i kekahi o nā palena liʻiliʻi, ua nele lākou i ka hōʻoia a hōʻoia ka ho'āʻo ma ia wahi. Eia naʻe, pono e hoʻomau ka lālā i ke koena o ka hōʻailona (inā makemake) e hoʻoholo i nā mea nāwaliwali a ikaika o kona kino. E hoʻokomo nā luna hoʻokolohua a loaʻa nā luna i nā hopena o nā ho'āʻo me kahi kope i hāʻawiʻia i ka lālā.
ʻEkahi 25 mika hohonu wai. Pono e hōʻike muaʻia ka 25 au mika hohonu ma lalo o ka hōʻikeʻike maoli a ma o ka hoʻohanaʻiaʻana o ka wikiō hoʻolako i hoʻolakoʻia i ka hoʻolālāʻana i nā koa. Inā pau nā poʻo o ka lālā a wāwahi paha i ke āpau o ka wai ma kekahi'āpana o kaʻauʻau, e paniʻia ka ho'āʻoʻana a noʻonoʻoʻia he paleʻole no ka PAST holoʻokoʻa. ʻO nā holo kai a me nā maka'āhoe ka mea pono wale nō i'āponoʻia.
Eʻae i ka hoʻomaha iki 5-10 ma mua o ka hopena aʻe. Pono pono nā lālā no kaʻauʻau i kēia manawa maloʻo.
Hoʻokahi hoʻokahi mika mika mika. Hanaʻia kēiaʻauʻau ma ka hoʻohanaʻana i ka piano a iʻole kaʻaoʻaoʻaoʻao. ʻO ka palena manawaʻoi he 26 mau minuke (26:00). ʻO kaʻauʻau ka mea mau (ʻaʻole kūpono). Inā haʻalele kekahi lālā i kekahi manawa i kaʻauʻau, e hoʻopauʻia ka ho'āʻoʻana a nānāʻia he kūponoʻole no ka PAST holoʻokoʻa.
ʻO ka lole a me nā maka'āinana ka mea pono wale nō i'āponoʻia. Ma hope o ka hoʻokomoʻana i kaʻauʻau, eʻae i kahi hoʻomaha he 30 mau ma mua o ka hopena aʻe. Pono pono nā lālā e hoʻoholo i ka holoʻana i kēia manawa maloʻo.
Hoʻokahi 1.5 mile ka holoʻana. ʻO ka palena kiʻekiʻe he 10 mau minuke, 30 kekona. ʻO nā lole PT a me nā kāmaʻa maikaʻi e pono ai nā mea i makemake waleʻia. Pono kēia holoʻana e hoʻomau (ʻaʻole kūpono). Inā haʻalele kekahi lālā i kekahi manawa i kēia holo, e hoʻopaneʻeʻia ka ho'āʻoʻana a manaʻoʻia he kūponoʻole no ka PAST holoʻokoʻa. E hāʻawiʻia nā lālā he 10 mau minuke ma mua o ka hopena aʻe. Pono e mālama i ka hoʻokolohua ma ke ala holoʻana.
Hoʻohālikelika: Hoʻohālikelikeʻia nā papa hanaʻehāʻehā, kēlā me kēia me nā kikowaena manawa manawa a me nā mechanics kiko kiko. E hana ana nā lālā a pau i ka hōʻole o ka moa a iʻole ka hopena o ka manawa, kēlā me kēia mea e ulu mua. ʻO ka manaʻo maʻaneʻi e hana i nā lālā e hana i nā hua'ōlelo "maikaʻi" i ka manawa i hāʻawiʻia aiʻole i ka wā i hikiʻole ai ka hōʻalo o nāʻiʻo. NĀ MEA: i ka hoʻokōʻana i nā hana holoʻokoʻa, pono e hoʻokōʻia keʻano kūpono. Hoʻokaʻawale i keʻano e hiki ai i nā hoʻopiʻi houʻana i ka hemahema o ka lālā. Hoʻomaʻamaʻa ikaikaʻia ka puka hoʻolālā i ka wā o ke kaʻina hana .
E hoʻokuʻu i kahi wīwāwā he 3 mau ma waena o kēlā me kēia hana lāʻau.
ʻO nā hanaʻo Calistenic me nā mea i lalo:
Kaona-ups: E hoʻopiha i ka liʻiliʻi o 8 wīkī i loko o hoʻokahi manawa hoʻokahi minute. ʻO nā pākē-helu lua-heluʻo Chin-ups. Ke kuhi nei kahi hoʻonohonoho ma kahi pā, e ku ana nā alo i mua o ka moho, me ka pāpāʻole i nā pae. Hoʻonui ka lima i ka whānui o ka'ūhā. E helu i kekahi, e huki i ke kino a hiki i ka'ōpala o ka'ōpala o Adam i ka piko o ka pā. E helu iʻelua, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hoʻokuʻuʻia nā lelo i ka lolo, akā,ʻaʻole pono e kuliʻia a hoʻohanaʻia paha e kōkua i ka neʻeʻana o ke kiʻekiʻe. Inā hāʻule, a hoʻokuʻu paha ka mea hāpai i ka pā, ua pau ka hoʻolālā. E hoʻolālā ka haumāna i ka hakiʻole o ka hana a me ka hoʻopau manawa.
ʻO ka hoʻohālikeʻana: E hoʻopau i ka liʻiliʻi o 50 Flutter-Kicks i loko oʻelua manawa minuke. ʻO ka hoʻolimalimaʻana heʻehā helu hoʻolālā. ʻO ka hoʻomakaʻana o ka kauʻana e kau pālahalaha ma hope me nā wāwae a ma kahi o 6 'īniha i ka honua.
Aia nā lima ma lalo o nā kīʻaha me nā kī lima e kākoʻo i ke kua i lalo. E helu i kekahi, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka honua a hiki i kahi 45 kapuaʻi ka lōʻihi, e mālama i ka wāwae wāwae'ākau. E helu iʻelua, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau mai ka honua a hiki i kahi 45 kapuaʻi kekona, e neʻe ai ka wāwae hema i ka wahi hoʻomaka. ʻO ke kūkākūkāʻekolu aʻehā keʻano hou o nāʻano like. Pono e lakaʻia nā lelo, me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i ke kino. Inā hoʻomaha ka lālā i kona mau wāwae ma ka honua, a iʻole e ho'ōki i ka hoʻomahaʻana i ka hana, ua hoʻopauʻia ka hana. Mālama ka lālā i ka hanaʻole o ka'ōpū a iʻole ka hopena o ka manawa.
Push-ups: E hoʻopiha i kahi liʻiliʻi o 50 pihi-ups i loko o kahi manawa 2 minuke. Hoʻolālāʻia nā pākuhi iʻelua hanana helu. ʻO ka hoʻomakaʻana o ka manawa he lima lima ākea me ka lima pololei a pololei ma lalo o ka pahu ma ka honua; ua hoʻonuiʻia nā wāwae, a kū pololei nā kua a me nā wāwae. E helu i kekahi, e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu a hiki i ke kuʻiʻana o ka paepae i 90 degree aiʻole ka lalo lalo. E helu iʻelua, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. ʻO kahi kūlana hoʻomaha i hoʻokoeʻia kahi i hoʻomaka. Inā hoʻokau nā kuli i ka lepo, ua hoʻopauʻia ka hana. ʻAʻole hiki i ka lālā ke hoʻokiʻekiʻe i kāna kīʻaha i ka lewa, e lele i waenakonu o ka honua, aiʻole e hāpai i ka lima a me ka wāwae mai ko lākou wahi e hoʻomaka ai. Inā hāpaiʻia ka lima a me ka wāwae, ua hoʻopauʻia ka hana. Mālama ka lālā i ka hanaʻole o ka'ōpū a iʻole ka hopena o ka manawa.
Noho: E hoʻopau i kahi liʻiliʻi o 50 mau noho-ma loko o kahi manawa 2 minuke. ʻO ka nohoʻana heʻelua helu helu. Hoʻi ke kumu hoʻomaka i lalo i ka lepo, mau i nā manamana ma hope o ke poʻo, e lele i luna o ka moena, a kuliʻia nā kuli i kahi o 90 hei lōʻihi. ʻO nā wāwae wale nō ke mālamaʻia e kekahi mea'ē aʻe i loko o ka hana. E helu i kekahi, e noho i luna no ka pololei o nā poʻohiwi ma luna o kaʻaoʻao hip / pelvis a 90 mau kipa i ka papa. E helu iʻelua, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. ʻAʻole kahi kūlana hoʻomaha i loaʻa no kēia hana. Inā pau ka lālā, ua hoʻopauʻia ka hana. Inā piʻi mai ka'ōpū o ka lālā mai ka lepo aiʻole i hoʻopaʻaʻia kona mau manamana lima ma hope o kona poʻo i ka manawa o ka hana houʻana,ʻaʻole i heluʻia ka hana houʻana. Mālama ka lālā i ka hanaʻole o ka'ōpū a iʻole ka hopena o ka manawa.
ʻO kekahi o nāʻike i loaʻa ma muli o USAF