Pono pono nā wāhine wahine e hōʻike i ka hoʻoikaika kino kinoʻana i kahi hoʻokolohua semi-makahiki
E like me nā lālā'ē aʻe o ka pūʻali koa, ua kiʻekiʻe nā kūlana hoʻolālā kiʻekiʻe o Marines no nā poʻe limahana a pau. Pono nā moku a pau i kūpono i ke kino, me ka nānāʻole i ka makahiki, ka papa, a me ke kuleana. Pono ka hoʻoikaika i ka pono o kēia lā a me ka mākaukau kaua o ka Marine Corps, no laila ke komo nei nā poʻe Marines i ka hoʻomauʻana i ke kino.
He papa hana hoʻolālā kino ka Marine Corps i loko o ka hōʻailona hoʻolālā kino a me kahi papahana papahana no nā keiki hou.
Pono nā Haumana e hoʻoholo i kahi hōʻailona hoʻolālā kino makahiki (PFT).
Eia nā koi no nā wāhine i ka Marines e lawe ana i ka PFT semi-makahiki.
Nā Hopena o nā Hana Hana no ka Hōʻoiaʻana i nā Haumāna Hoʻolauleʻa
E waihoʻia ka papa o nā hana PFT i ka noʻonoʻo o ka luna hoʻomalu. Hoʻoholoʻia nā hanana PFT a pau i kahi kau hoʻokahi,ʻaʻole eʻoi aku ma mua oʻelua hola i ke kau. I ko lākou neʻeʻana mai kahi hanana i ka wā e hiki mai ana, pono i ka Marines e hāʻawi i ka manawa kūpono e hoʻi ai, e hāpai a inu i ka wai.
Eia nā hana i komo i loko o ka PFT maʻamau:
Hōʻike Mākau Hoʻolaha Māmala: Hoʻohui Māmā
ʻO ka pahuhopu o ka hanana hāʻina flexed-arm no ka Marine e hoʻomau i ka pale a kaukau i ka lōʻihi. Pono e paʻa i ka pā i nā pāpāʻelua e nānā ana i mua a ma hope paha.
Hoʻomakaʻia ka hoʻomakaʻana o ka holoʻana o ka Marine i ka kuʻe lima, kahi i hoʻopaʻaʻia ai kaʻaha ma luna o ka pā, akāʻaʻole e paʻi i ia, a he palupalu ke kino.
ʻAʻole hiki i ka manawa ma kēia hoʻolālāʻana e hoʻomalu ka Marine i kona kolo ma ka pā.
Hoʻokomoʻia ka Marines e hāʻule i lalo o ka pā, akā naʻe, e mālama ponoʻia ka māmā o ka piko lima me nā limaʻelua. Ke hoʻopau loaʻia ka pae o Marine a iʻole e pale ka Marine mai kahi kaʻa, e pau ka uaki.
Nā Mākau Fitness Hoʻowalewale: Nānā Kīkoʻo
ʻO ka pahuhopu o ka'ōpū crunch o ka'ōpū, no ka Marine e hana i nā kukuna kūpono pololei a pololei i loko o ka palena manawaʻelua.
E moeʻo ia ma kahi pālahalaha, me nā poʻohiwihiwi e pili ana i ka papa, ke kuli nā kuli a me nā wāwaeʻelua ma ka papa.
ʻO ka paʻi hou hoʻokahi,ʻo ia ka hoʻokiʻekiʻeʻana o ke kino ma luna o ka wāwae a hiki i nā limaʻelua a me nā lima lima e hoʻopā aku i nā'ūhā, a laila hoʻi mai i ka wahi e hoʻomaka ai me nā poʻohiwi e pili ana i ka papa.
ʻAʻole iʻaeʻia kahi kiʻi o ka lalo lalo a iʻole ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kīʻaha.
Hiki ke hoʻohanaʻia kekahi mea kōkua e paʻa i nā wāwae a me nā wāwae o Marine, ma lalo o nā kuli i kēlā me kēiaʻano iʻoi aku kaʻoluʻolu no ka Marine.
Hoʻonuiʻia ka hana houʻana i ka manawa e hanaʻia ai ka hanaʻana o ka'ōpū o ka abdominal abdominal.
Hōʻike Mākau Hoʻolaunaʻo Martines:ʻEkolu Mile
ʻO ka pahuhopu no ka Marine e hoʻopiha i ke ana i ka papa i hiki wawe.
E noho ka Lunamakaainana PT ma ka hoʻomaka / hope a na ka mea'ē aʻe e mālama i ka kaʻa kaʻa (me nā hiki keʻike) i ka hapalua. Mālama ka nānāʻana i ka manawa kūpono a me ka hoʻopauʻana i ka manawa kūpono, e like me kēlā me kēia Marine.
Ke hana i ke kula
Loaʻa i nā Marines nā pahuhopu olakino e pili ana i nā manawa a me nā hua'ōlelo hou. No ka hōʻaloʻana i ka hoʻoholo haʻahaʻa o ka makahiki āpau, pono iā Marines ke hana i nā ponoʻoihana kūpono i hōʻikeʻia ma nā palapala ma lalo no ko lākou mau makahiki.
Eia hou, pono e lawa ka nui o nā kumu e kūpono i nā koina o ka papa 3.
| Makahiki | Hoʻohuiʻia ka pūhaka | Kuhi | Holoʻekolu mile |
|---|---|---|---|
| 17-26 | 15 maukona | 50 | 31:00 |
| 27-39 | 15 maukona | 45 | 32:00 |
| 40-45 | 15 maukona | 45 | 33:00 |
| 46 + | 15 maukona | 40 | 36:00 |
| Papa | Kau 17-26 | ʻO 27-39 makahiki | ʻO 40-45 makahiki | ʻO 46 makahiki |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 225 | 200 | 175 | 150 |
| 2nd | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 3rd | 135 | 110 | 88 | 65 |